激情五月播播久久久精品_国产激情偷乱视频一区二区三区_国产一区二区看久久_亚洲欧美成人网

1、是位于上背及中背的表層肌肉，并根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

2、起點： 枕外隆凸，上頸線，頸韌帶，第七節頸椎至第十二節胸椎的棘突。

【資料圖】

3、 止點: 上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突 中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端功能上束纖維——上舉及外旋肩胛骨，協助頭部后仰，側屈及旋轉 中束纖維——內收（縮回）肩胛骨 下束纖維——下壓肩胛骨訓練方法1.聳肩 斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。

4、其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。

5、就是這么簡單，沒有什么更高難的技術或動作。

6、 做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。

7、你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。

8、然后，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。

9、這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

10、 你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。

11、比如，有人在做聳肩的同時，還前后轉動兩肩。

12、其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。

13、聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前后轉肩毫無關系。

14、所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。

15、 2.直立劃船 另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。

16、當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。

17、（此方法對發展 背部肌肉也有很大作用） 3.俯立聳肩 與1.聳肩要領相同。

18、練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂于腿前，兩肩肌群放松完全下垂，隨后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放松下垂還原。

19、 訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。

20、負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。

本文就為大家分享到這里，希望小伙伴們會喜歡。